Skiftarbete - en riskfaktor för din hälsa

Skiftarbete påverkar människokroppen på flera sätt. Sömnbristen gör att blodsockerregleringen påverkas negativt, vilket är en riskfaktor för typ 2-diabetes.
Nattarbete påverkar också kroppens hormoner så att risken ökar för att man ska hamna i det metabola syndromet, det vill säga att ämnesomsättningen kommer ur fas. Nattätande och sömnbrist ökar risken för rubbade blodfetter och förhöjt blodsocker, förändringar som leder till kärlskador, försämrat immunförsvar och ökad risk för inflammationer.
Vad kan man SJÄLV göra för att minimera de här riskerna?
- Skiftarbete är i sig en riskfaktor, så arbetar man skift måste man vara extra rädd om sig. Man har helt enkelt inte råd att ha andra riskfaktorer samtidigt, säger Maria Lennernäs, som skrivit en doktorsavhandling om kostvanor och hälsa vid skiftarbete och föreläser om udda arbetstider och nattarbete.
Exempel på andra riskfaktorer kan var sömnbrist, rökning, övervikt och stress som man inte återhämtar sig ifrån.

Ät i lugn och ro
En annan viktig faktor är att man sitter ner och äter i lugn och ro. Minst 20 minuter för själva måltiden, anser Maria Lennernäs att man bör ta.
- Då kommer hormonerna igång som verkar avstressande på kroppen, vilket har gynnsam effekt på bland annat blodtrycket och man blir lättare mätt och småäter mindre sötsaker.
Hur lägger man upp måltiderna på bästa sätt?
- Det är bra att äta när man kommer hem från jobbet på morgonen, innan man går och lägger sig för att få sova i lugn och ro. Gärna långsamma kolhydrater, som grovt bröd, fil och flingor, men helst inte kaffe och te och inte för mycket vätska, råder Maria Lennernäs.
Att man ska hålla igen med att dricka beror på att det inte finns några hormoner som håller tillbaka urinen under dagsömn, vilket det gör under nattsömnen.
Nästa mål, tycker Maria Lennernäs, är bra att lägga när man vaknar, vilket kanske är mellan 13 och 15.
- Och då spelar det ingen roll om man kallar det för frukost eller lunch, säger hon.

Minimera det nattliga ätandet
Det tredje huvudmålet - middag - lägger man in mellan 17 och 20, sedan kan man ta ett lättare mål vid 22-tiden innan man går på nattskiftet. Allt för att minimera det nattliga ätandet.
- Men det kan variera, en ung man med hög ämnesomsättning, som har en fysiskt aktiv fritid och fysiskt aktivt arbete, kan behöva ladda på ordentligt med mat vid 22-tiden och behöver kanske även äta på natten, medan en äldre person med ett stillasittande liv inte behöver äta lika mycket dagtid och inte alls på natten.
Är det individuellt hur bra en person klarar att arbeta skift?
- Ja, den som bäst klarar skiftjobb är en kvällsmänniska som är under 45 år och har förmågan att sova ostört på dagarna. Kvällsmänniskor klarar bättre av att arbeta på flexibla arbetstider än morgonmänniskor, eftersom de har lättare att sova på olika tider.
- Det finns också en liten grupp personer som har en särskilt gynnsam läggning att arbeta på nätterna och de kan jobba länge under sådana omständigheter utan att påverkas negativt, säger Maria Lennernäs.
- Om man känner att man inte klarar en natt utan mat, så bör man äta små portioner av något som inte höjer blodsockret så mycket. Snabba kolhydrater, som sötade fruktsoppor, marmelad, godis, läsk, saft och lättdrycker är bannlyst på nätterna.
Bra alternativ är köttsoppa eller grönsakssoppa på burk, grovt bröd med mager ost, ägg och frukt.