Vårruset 2024.
Vad ska man äta och dricka inför ett lopp?
– Dagarna inför ett lopp är det bra att äta kolhydratrik mat i form av ljus pasta/ris/bröd samt en proteinkälla som inte har hög fetthalt, exempelvis kyckling. Man vill undvika produkter med mycket fibrer och fett eftersom de är svårsmält för magen och kan orsaka magbesvär under loppet. Testa heller inga nya livsmedel på tävlingsdagen utan kör på en frukost som du provat innan och vet att du mår bra av.
Vilken utrustning behöver man?
– Inför ett löplopp behöver du ett par löparskor, träningskläder och jävlaranamma! Man kan också få nytta av en sportklocka/tidtagarur, pulsband, energigelé (beroende på loppets längd).
Hur långt ska jag springa?
– När man tränar inför ett lopp behöver träningen anpassas utefter loppets förutsättningar. Exempelvis om du tränar inför ett lopp som går i terräng är det bra om något av veckans pass utförs i liknande terräng som loppet går i. Eller om loppet är ett flackt asfaltslopp så bör du springa något av passen på asfalt i liknande hastighet som du planerar hålla på tävlingen.
För en motionär som tränar tre gånger i veckan med målsättningen att springa 10 kilometer kan ett träningsupplägg se ut på följande sätt:
- Ett långpass som går i väldigt lugnt tempo (ett tempo där du fortfarande kan prata utan större problem). Längden på långpasset kan stegvis utökas från sju till 15 kilometer.
- Ett intervallpass som går i tänkt tävlingsfart eller lite snabbare. Exempelvis 6x1 km i 5:50min/km för löparen som satsar på att klara milen under 60 minuter. Värm upp ordentligt innan intervallerna och vila 2 minuter stillastående mellan intervallerna.
- Ett distanspass på 4-8 kilometer som går i långsamt till medelhårt tempo.
– Stegra dock inte upp din träning för snabbt då risken för skador är stor. Ha tålamod, säger Joonas Lämsä.
Träningsexperten Joonas Lämsä driver företaget Vaisto kondition i Luleå. Han coachar sina kunder online och på distans.
Hur ska jag klä mig?
– Inför tävlingen gäller det att klä sig efter väderprognosen. Ha gärna med överdragskläder till uppvärmningen och ta av dig dem ungefär 5-10 min innan start. På själva loppet vill du inte ha för mycket kläder på dig så att du blir överhettad, då detta hämmar prestationen. Klä dig gärna så att du känner dig lite kall i starten, när startskottet går kommer värmen ofta snabbt tillbaka. Kom ihåg att värma upp ordentligt inför loppet, en uppvärmning på minst 10-15 minuter är alltid att rekommendera oavsett tävlingsdistans. Bli gärna ordentligt andfådd i slutet av uppvärmningen så att kroppen är redo att köra hårt direkt från start, men ha några minuter mellan där du tar det lugnt innan startskottet går.
Laxloppet (arkivbild)
Hur ska jag springa?
– Löpteknik är svårt att ändra på med kort varsel inför loppet, men generella tips som man kan tänka på är att ha en stolt hållning med blicken framåt, skjut fram höften samt brösta upp dig som att du skulle ha haft en medalj på dig som du vill visa upp för alla andra! För många löpare kan även ett lite kortare steg vara ett bra tips så att man hela har tyngdpunkten under kroppen, man vill gärna undvika att bromsa sig själv genom att sträcka ut benet för långt fram och hamna fel med tyngdpunkten.